De meeste mensen die thuis beginnen met trainen, zijn goed af met twee paar dumbbells: een licht paar van 2–4 kg voor schouders en armen, en een zwaarder paar van 8–12 kg voor roeien, squats en deadlifts. Als je maar één ding koopt, is een verstelbare set van 2 × 20 kg het meest duurzaam, omdat dezelfde stang alles dekt van een paar kilo tot 20 kg, afhankelijk van hoeveel schijven je erop schroeft.
De reden dat het antwoord geen enkel getal is, is dat het verschil tussen oefeningen groter is dan het verschil tussen personen. Dezelfde persoon die moeite heeft met 4 kg bij zijwaartse raises kan vaak zonder problemen 15 kg roeien, omdat de rug een aanzienlijk grotere spiergroep is dan de zijkant van de schouder. Als je koopt op basis van je sterkste oefening, worden de lichte oefeningen onmogelijk, en vice versa.
Het gewicht hangt meer af van de oefening dan van jou
Dit zijn geschatte startgewichten per dumbbell voor iemand die nog niet eerder aan krachttraining heeft gedaan. Als je een niveau lager zit, is dat niets vreemds, en als je eroverheen zit, pas je het al na de eerste sessie aan.
- Zijwaartse raises en schouderpres: 2–5 kg. Bijna iedereen overschat zichzelf hier.
- Bicepscurl en tricepsoefeningen: 4–8 kg.
- Bankdrukken met dumbbells: 6–12 kg.
- Roeien met één arm: 8–15 kg.
- Goblet squats, één dumbbell met beide handen: 8–16 kg.
- Roemeense deadlift: 10–20 kg per hand, en hier is de grip vaak eerder uitgeput dan de benen.
De spreiding overlapt zo veel tussen verschillende mensen dat het zelden de moeite waard is om te kopen op basis van lichaamsgrootte of geslacht. Ga in plaats daarvan uit van de oefeningen die je daadwerkelijk van plan bent te doen, en van de lichtste daarvan.
Zo weet je of het gewicht klopt
De vuistregel die standhoudt: kies een gewicht waarmee je 8–12 herhalingen kunt doen met gecontroleerde techniek en waarbij de laatste twee zwaar aanvoelen. Kun je 20 herhalingen doen, dan is het te licht. Als de techniek bij de vijfde herhaling faalt — de rug wordt rond, je gooit het gewicht met een ruk omhoog — dan is het te zwaar. Geef een nieuw gewicht twee sessies voordat je erover oordeelt, want de eerste keer gaat evenveel over het aanleren van de beweging als over kracht.
Wanneer je het bovenste bereik van het herhalingsinterval gedurende twee opeenvolgende sessies in alle sets haalt, is het tijd om te verhogen. De verhoging moet klein zijn, 1–2 kg per dumbbell. Bij grote oefeningen is dit nauwelijks merkbaar, maar bij kleine spiergroepen zijn de sprongen procentueel groot. Van 4 naar 6 kg gaan bij zijwaartse raises is een toename van 50 procent, en daarom blijven velen precies daar steken. Met een verstelbare set kun je vaak een enkele kleine schijf tegelijk toevoegen, wat een onderschat voordeel is.
Vaste dumbbells of verstelbare?
Vaste dumbbells
Gietijzeren dumbbells met zeshoekige uiteinden, bij voorkeur met rubber bekleed, zijn het eenvoudigst. Je pakt ze op en begint, ze rollen niet weg over de vloer, het rubber spaart het parket en er zijn geen bewegende delen die kapot kunnen gaan. De nadelen zijn de prijs per kilo en de ruimte. Een complete set van 2 tot 20 kg in stappen van twee kilo betekent tien paar en ongeveer 220 kg ijzer, plus een rek dat een aanzienlijk deel van de muur inneemt. Het is een redelijke aankoop voor wie weet dat hij jarenlang zal trainen, maar het is zelden de juiste eerste aankoop.
Een veelvoorkomende tussenweg is het bezit van een paar zware vaste dumbbells, bijvoorbeeld rubberen van twintig kilo, voor roeien en deadlifts, en al het lichtere werk op te lossen met een verstelbare set. Binnen dumbbells en gewichten variëren de prijzen van 249 kr voor het eenvoudigste tot net onder de 12 000 kr voor banken en complete rekken, dus de spreiding omvat beide strategieën. De verzending is gratis binnen Zweden, wat de moeite waard is om te weten als het pakket 40 kg weegt.
Verstelbare dumbbells
Een schroefset met stang, schijven en borgringen biedt de meeste kilo's per kroon en kan worden opgeborgen in een doos in plaats van aan de muur. Wat je ervoor betaalt, is tijd: het wisselen van gewicht duurt tot wel een minuut per halter, en dat is irritant bij trainingen waarbij je wisselt tussen oefeningen met verschillende gewichten. Controleer ook elke keer of de borgringen goed vastzitten — een schijf die midden in een persbeweging wegglijdt, is precies wat je met dit type wilt voorkomen.
Snel verstelbare dumbbells met een draai- of keuzeschakelaar lossen het tijdsprobleem op, maar ze zijn duurder, onhandiger in de hand en kunnen zelden tegen een stootje. Als je veel circuittrainingen of supersets doet, kunnen ze het geld waard zijn. Als je rustige sets doet met rust ertussen, volstaat de schroefset prima.
Wat je nodig hebt naast de dumbbells
Een verstelbare bank opent een reeks oefeningen die anders wegvallen: bankdrukken, schuin bankdrukken en een deel van het roeien. Bescherm de vloer met een mat of rubberen tegels als je in een appartement woont, zowel voor de vloer als voor de buren, en reken op ongeveer 2 × 2 meter vrije vloeroppervlakte om lunges en deadlifts te kunnen doen zonder ergens tegenaan te stoten. Mat en hulpmiddelen voor flexibiliteit na de training vind je onder yoga, massage en trainingsaccessoires, waar de prijzen beginnen net onder de 400 kr.
Vier fouten die geld kosten
- Te licht. Een paar vinylhalters van 1 kg zijn na een paar weken ontgroeid en moeilijk kwijt te raken.
- Te zwaar als enige aankoop. Een paar van 20 kg lost geen enkele schouderoefening op.
- Te veel in één keer. Het hele rek, de bank en de pull-up bar op dezelfde dag, voordat je weet of je daadwerkelijk drie keer per week traint.
- De vloer vergeten. Gietijzer op tegels of laminaat wordt duur de eerste keer dat er iets valt.
Wanneer dumbbells niet de juiste aankoop zijn
Als je hoofddoel conditie is, of gewoon weer in beweging komen, zijn dumbbells minder nuttig dan een hometrainer, en dan zijn conditietoestellen een eerlijker startpunt. Als je maar één keer per week traint, of veel reist, kan een sportschoolabonnement goedkoper zijn dan thuis een sportschool op te bouwen. Als je in een appartement woont met buren onder je en je weet dat de gewichten op de grond zullen vallen – wat gebeurt bij deadlifts – zijn kettlebells of weerstandsbanden een rustiger alternatief. En als je een ongediagnosticeerde knie- of rugblessure hebt, zouden de eerste weken gewichtloos en mobiliteit moeten zijn, geen ijzer.
Als je dit najaar begint
Het najaar is voor velen een nieuwe start voor thuistraining, en het is ook dan dat het gemakkelijkst te veel wordt gekocht. Een redelijkere opzet is een verstelbare set van 2 × 20 kg, een mat en eventueel een bank. Train acht weken. Dan weet je welke oefeningen je daadwerkelijk doet, waar je qua gewicht vastloopt en of het extra kilo's, een bank of iets heel anders uit sport en vrije tijd zal zijn die je volgende aankoop wordt. Retourrecht van 30 dagen geeft ruimte om een miskoop ongedaan te maken, maar niet om eerst te wennen, dus denk goed na over gewicht en gripgevoel voordat je bestelt. Uitrusting bouwt geen gewoonte op, maar het juiste gewicht zorgt ervoor dat de eerste trainingen zinvol aanvoelen in plaats van zinloos, en dat is meestal waar thuistraining op neerkomt.
